الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا على الكثير من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها غنية بالألياف.
تحتوي الفاصوليا على الكربوهيدرات، ولكن نصف كوب منها يوفر البروتين بنفس الكمية المتواجدة في ٣٠ جم من اللحم دون الدهون المشبعة. لتوفير الوقت، يمكنك استخدام الفاصوليا المعلبة ولكن تأكد من تصفيتها وغسلها بالماء جيدًا للتخلص من أكبر قدر ممكن من الملح المضاف.

الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن

السبانخ، الكرنب، واللفت، جميعها من الخضروات الورقية الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين (أ) و(ج أو سي) و(هـ) و(ك)، الحديد، الكالسيوم، والبوتاسيوم. هذه الأطعمة تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات أيضًا. حاول إضافة الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن للسلطة والحساء.

السمك الغني بأوميجا ٣

يساعد أوميجا ٣ على خفض فرص الإصابة بأمراض القلب والالتهابات. وتُعرف الأسماك الغنية بهذه الدهون الصحية باسم “الأسماك الدهنية”، والسلمون من الأسماك المعروفة في هذه المجموعة. وهناك أسماك أخرى غنية بالأوميجا ٣ مثل الرنجة، والسردين، والماكريل، وسمك التونة الأبيض. اختر الأسماك المشوية، أو المطهوة بالفرن لتجنب الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الزائدة التي قد تكون في الأسماك المقلية.

البطاطا الحلوة

من الخضروات النشوية الغنية بفيتامين أ والألياف. كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج (سي) والبوتاسيوم.
تريد تحلية؟ جرب البطاطا الحلوة بدلًا من البطاطس العادية وأضف عليها القليل من القرفة.

الطماطم

بغض النظر عن طريقة تناولك للطماطم (مفرومة، طازجة، أو في الصلصة) فأنت تحصل على عناصر غذائية حيوية مثل فيتامين (ج) (أو سي)، وفيتامين (هـ)، والبوتاسيوم.

الفاكهة الحمضية

اختر ما تفضله من الفاكهة الحمضية مثل الجريب فروت، والبرتقال، والليمون، للحصول على جزء من متطلباتك اليومية من الألياف، وفيتامين (ج) (أو سي)، والفولات، والبوتاسيوم.

المكسرات

تناول ٣٠ جم من المكسرات يساعدك على الحصول على الدهون الصحية الأساسية إلى جانب المساعدة في التحكم في الشعور بالجوع. كما أنها توفر المغنيسيوم والألياف. تعتبر بعض المكسرات والبذور، مثل الجوز وبذور الكتان، مصدرًا جيدًا للأوميجا ٣.

اللبن والزبادي

ربما تكون قد سمعت أن الحليب والزبادي يمكنهم أن يساعدوا في بناء عظام وأسنان قوية. وبالإضافة إلى الكالسيوم، فإن العديد من منتجات الألبان والزبادي تكون مدعّمة لجعلها مصدرًا جيدًا لفيتامين (د). وفي الآونة الأخيرة هناك العديد من الأبحاث حول العلاقة بين فيتامين (د) والصحة الجيدة. يحتوي اللبن والزبادي على الكربوهيدرات التي يجب أخذها في الإعتبار عند تحديد النظام الغذائي لمرض السكر لديك. ابحث عن منتجات الزبادي التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر.

الحبوب الكاملة

ابحث عن المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة. فالحبوب الكاملة غنية بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم، وفيتامين (ب)، والكروم، والحديد، والفولات. وهي مصدر مهم للألياف أيضًا. بعض الأمثلة للحبوب الكاملة هي الشوفان الكامل، والكينوا، والشعير.