skip to Main Content

اعرف أكلك صح

(النظام الغذائي)

إن ضبط توقيت الوجبات للحفاظ على مستوى السكر في الدم ليست مهمة سهلة. ولكن هناك بعض النصائح لتساعدك على جعل حياتك أسهل.

تعلم مفاتيح
الأكل الصحي.

معرفة ما الذي يجب تناوله قد يكون شيئًا مربكًا.
ففي كل مكان تذهب إليه، تجد نصائح مختلفة عن الأطعمة المفيدة أو غير المفيدة لك. لكن بعض النصائح الأساسية أثبتت صحتها مع مرور الوقت. وبغض النظر عن نوع الأكلات التي تفضلها، فجميع الأنظمة الغذائية الصحية تشمل الآتي:

الفواكه
والخضراوات

اللحوم الخالية
من الدهون ومصادر
البروتين النباتية

كميات أقل
من السكر

كميات أقل
من الأطعمة المصنعة

تعلم مفاتيح الأكل الصحي.

معرفة ما الذي يجب تناوله قد يكون شيئًا مربكًا. ففي كل مكان تذهب إليه، تجد نصائح مختلفة عن الأطعمة المفيدة أو غير المفيدة لك. لكن بعض النصائح الأساسية أثبتت صحتها مع مرور الوقت. وبغض النظر عن نوع الأكلات التي تفضلها، فجميع الأنظمة الغذائية الصحية تشمل الآتي:

الفواكه
والخضراوات

اللحوم الخالية
من الدهون ومصادر
البروتين النباتية

كميات أقل
من السكر

كميات أقل
من الأطعمة المصنعة

قم باختيار الدهون
المناسبة – بكميات معتدلة

إن الأطعمة مثل الوجبات الخفيفة الجاهزة، والحلويات، والمخبوزات، والأطعمة المقلية، واللحوم الحمراء، واللحوم المصنعة مثل السوسيس، غنية بالدهون المشبعة التي ترفع مستوى الكولسترول الضار.
ومن ناحية أخرى، تحتوي الخضراوات الطازجة، والحبوب الكاملة، والفواكه، على نسبة منخفضة من الدهون، كما أنها غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، التي يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب. أما المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون، زيت الفول السوداني، وزيت العصفر) فتوفر دهون صحية.

قم باختيار الدهون
المناسبة – بكميات
معتدلة

إن الأطعمة مثل الوجبات الخفيفة الجاهزة، والحلويات، والمخبوزات، والأطعمة المقلية، واللحوم الحمراء، واللحوم المصنعة مثل السوسيس، غنية بالدهون المشبعة التي ترفع مستوى الكولسترول الضار.
ومن ناحية أخرى، تحتوي الخضراوات الطازجة، والحبوب الكاملة، والفواكه، على نسبة منخفضة من الدهون، كما أنها غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، التي يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب. أما المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون، زيت الفول السوداني، وزيت العصفر) فتوفر دهون صحية.

تناول الطعام
الذي يحتوي على
أوميجا ٣

إن الأطعمة الغنية بدهون “أوميجا ٣” مفيدة جدًا لصحة القلب، وتشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون، وسمك التونة الأبيض، والرنجة، والماكريل، والسردين.

تناول الطعام
الذي يحتوي على
أوميجا ٣

إن الأطعمة الغنية بدهون “أوميجا ٣” مفيدة جدًا لصحة القلب، وتشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون، وسمك التونة الأبيض، والرنجة، والماكريل، والسردين.

اختر طريقة طهي صحية

يمكنك تقليل السعرات الحرارية والدهون غير الصحية في وجباتك عن طريق الشوي، أو الخبز، أو التحمير في الفرن، أو الطهي على البخار. قلي الأطعمة يزيد من الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية.

الأطعمة الطازجة المحضرة في المنزل
هي الأفضل

تحضير الأطعمة في المنزل يساعدك على التحكم فيما تتناوله. الوجبات المقدمة في المطاعم دائمًا ما تكون بكميات أكبر وتحتوي على الكثير من الدهون والسكر والملح.

الأطعمة الطازجة المحضرة في المنزل هي الأفضل

تحضير الأطعمة في المنزل يساعدك على التحكم فيما تتناوله. الوجبات المقدمة في المطاعم دائمًا ما تكون بكميات أكبر وتحتوي على الكثير من الدهون والسكر والملح.

أضف نكهات أكثر وقلل من الدهون والسكر والملح

حاول استخدام الأعشاب والتوابل للنكهة بدلاً من الملح، أو الزبدة، أو غيرها من الدهون غير الصحية. فيما يلي بعض الأفكار لإضافة نكهة إلى طعامك:

  • أضف عصير الليمون الطازج على الخضروات المطبوخة على البخار، أو السمك المشوي، أو الأرز، أو السلطة، أو المكرونة.
  • استخدم الأعشاب والتوابل الخالية من الملح. كما يمكنك استخدام الأعشاب الطازجة أيضًا.
  • يضيف البصل والثوم الكثير من النكهة بدون إضافات ضارة.

قم بإزالة الدهون

قم بإزالة الدهون الظاهرة من اللحوم والدواجن. اختر قطع اللحم الخالية من الدهن، قم بإزالة الجلد عن الدجاج قبل تناوله.

أضف نكهات أكثر وقلل من الدهون والسكر والملح

حاول استخدام الأعشاب والتوابل للنكهة بدلاً من الملح، أو الزبدة، أو غيرها من الدهون غير الصحية. فيما يلي بعض الأفكار لإضافة نكهة إلى طعامك:

  • أضف عصير الليمون الطازج على الخضروات المطبوخة على البخار، أو السمك المشوي، أو الأرز، أو السلطة، أو المكرونة.
  • استخدم الأعشاب والتوابل الخالية من الملح. كما يمكنك استخدام الأعشاب الطازجة أيضًا.
  • يضيف البصل والثوم الكثير من النكهة بدون إضافات ضارة.

قم بإزالة الدهون

قم بإزالة الدهون الظاهرة من اللحوم والدواجن. اختر قطع اللحم الخالية من الدهن، قم بإزالة الجلد عن الدجاج قبل تناوله.

الطعام المناسب لمرضى السكر

إن الأطعمة التالية الغنية بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف، مفيدة للصحة بشكل عام وقد تساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض.

الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا على الكثير من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها غنية بالألياف.
تحتوي الفاصوليا على الكربوهيدرات، ولكن نصف كوب منها يوفر البروتين بنفس الكمية المتواجدة في ٣٠ جم من اللحم دون الدهون المشبعة. لتوفير الوقت، يمكنك استخدام الفاصوليا المعلبة ولكن تأكد من تصفيتها وغسلها بالماء جيدًا للتخلص من أكبر قدر ممكن من الملح المضاف.

الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن

السبانخ، الكرنب، واللفت، جميعها من الخضروات الورقية الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين (أ) و(ج أو سي) و(هـ) و(ك)، الحديد، الكالسيوم، والبوتاسيوم. هذه الأطعمة تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات أيضًا. حاول إضافة الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن للسلطة والحساء.

السمك الغني بأوميجا ٣

يساعد أوميجا ٣ على خفض فرص الإصابة بأمراض القلب والالتهابات. وتُعرف الأسماك الغنية بهذه الدهون الصحية باسم “الأسماك الدهنية”، والسلمون من الأسماك المعروفة في هذه المجموعة. وهناك أسماك أخرى غنية بالأوميجا ٣ مثل الرنجة، والسردين، والماكريل، وسمك التونة الأبيض. اختر الأسماك المشوية، أو المطهوة بالفرن لتجنب الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الزائدة التي قد تكون في الأسماك المقلية.

البطاطا الحلوة

من الخضروات النشوية الغنية بفيتامين أ والألياف. كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج (سي) والبوتاسيوم.
تريد تحلية؟ جرب البطاطا الحلوة بدلًا من البطاطس العادية وأضف عليها القليل من القرفة.

الطماطم

بغض النظر عن طريقة تناولك للطماطم (مفرومة، طازجة، أو في الصلصة) فأنت تحصل على عناصر غذائية حيوية مثل فيتامين (ج) (أو سي)، وفيتامين (هـ)، والبوتاسيوم.

الفاكهة الحمضية

اختر ما تفضله من الفاكهة الحمضية مثل الجريب فروت، والبرتقال، والليمون، للحصول على جزء من متطلباتك اليومية من الألياف، وفيتامين (ج) (أو سي)، والفولات، والبوتاسيوم.

المكسرات

تناول ٣٠ جم من المكسرات يساعدك على الحصول على الدهون الصحية الأساسية إلى جانب المساعدة في التحكم في الشعور بالجوع. كما أنها توفر المغنيسيوم والألياف. تعتبر بعض المكسرات والبذور، مثل الجوز وبذور الكتان، مصدرًا جيدًا للأوميجا ٣.

اللبن والزبادي

ربما تكون قد سمعت أن الحليب والزبادي يمكنهم أن يساعدوا في بناء عظام وأسنان قوية. وبالإضافة إلى الكالسيوم، فإن العديد من منتجات الألبان والزبادي تكون مدعّمة لجعلها مصدرًا جيدًا لفيتامين (د). وفي الآونة الأخيرة هناك العديد من الأبحاث حول العلاقة بين فيتامين (د) والصحة الجيدة. يحتوي اللبن والزبادي على الكربوهيدرات التي يجب أخذها في الإعتبار عند تحديد النظام الغذائي لمرض السكر لديك. ابحث عن منتجات الزبادي التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر.

الحبوب الكاملة

ابحث عن المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة. فالحبوب الكاملة غنية بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم، وفيتامين (ب)، والكروم، والحديد، والفولات. وهي مصدر مهم للألياف أيضًا. بعض الأمثلة للحبوب الكاملة هي الشوفان الكامل، والكينوا، والشعير.

استخدام مضخة

إذا كنت تستخدم مضخة ، فلا داعي للقلق بشأن حساب كمية الكربوهيدرات، فإن العلاج بمضخة هو أفضل طريقة لاستعادة نظام للجسم.

يتم إعطاء سريع المفعول تحت الجلد في جدار البطن الأمامي، ويتم توفير بشكل مستمر على مدار ٢٤ ساعة مع تغيير الجرعة حسب كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم.

استخدام
مضخة

إذا كنت تستخدم مضخة ، فلا داعي للقلق بشأن حساب كمية الكربوهيدرات، فإن العلاج بمضخة هو أفضل طريقة لاستعادة نظام للجسم.

يتم إعطاء سريع المفعول تحت الجلد في جدار البطن الأمامي، ويتم توفير بشكل مستمر على مدار ٢٤ ساعة مع تغيير الجرعة حسب كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم.

استخدام مضخة

إذا كنت تستخدم مضخة ، فلا داعي للقلق بشأن حساب كمية الكربوهيدرات، فإن العلاج بمضخة هو أفضل طريقة لاستعادة نظام للجسم.

يتم إعطاء سريع المفعول تحت الجلد في جدار البطن الأمامي، ويتم توفير بشكل مستمر على مدار ٢٤ ساعة مع تغيير الجرعة حسب كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم.

حاسبة الكربوهيدرات

سوف تجد جميع الحسابات وأنواع الطعام في الرابط التالي:

Back To Top