ممارسة الرياضة ومرض السكر

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكر – أو أي مرض آخر، – لا يمكن إغفال فوائد ممارسة الرياضة. تساعد التمارين الرياضية على التحكم في الوزن، خفض ضغط الدم، خفض مستوى الكولسترول الضار والدهون الثلاثية، رفع مستوى الكولسترول النافع، تقوية العضلات والعظام، تقليل الشعور بالقلق، وتحسين صحتك العامة. كما أن هناك فوائد إضافية لمرضى السكر، فالتمارين الرياضية تساعد على خفض مستويات السكر في الدم وتعزز حساسية جسمك تجاه الأنسولين، وتقوم بتأثير عكسي لمقاومة جسمك للأنسولين.

تؤكد العديد من الدراسات على هذه الفوائد وغيرها من فوائد التمارين. فيما يلي بعض النقاط لتلك النتائج:^١

• أدت التمارين إلى خفض قيم تحليل السكر التراكمي بمقدار ٠,٧٪ لدي مرضى السكر الذين يتناولون أدوية مختلفة ويتبعون مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية – وقد حدث هذا التحسن على الرغم من أنهم لم يفقدوا أي وزن.
• كانت جميع أشكال التمارين الرياضية – مثل الجمباز، أو تمارين المقاومة، أو القيام بالاثنين (تدريب مختلط) – جيدة بنفس القدر في خفض قيم تحليل السكر التراكمي لدى مرضى السكر.
• ساعدت كل من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية على تقليل مقاومة الأنسولين لدى كبار السن الذين لم يكونوا يمارسون الرياضة سابقًا والذين يعانون من السمنة في منطقة البطن المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكر. أثبت الجمع بين هذين النوعين من التمارين أنه أكثر فائدة من القيام بأي منهما بمفرده.
• كان مرضى السكر الذين يقومون بالمشي لمدة ساعتين على الأقل في الأسبوع أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، وأولئك الذين مارسوا الرياضة لمدة ثلاث إلى أربع ساعات في الأسبوع قللوا خطر الإصابة أكثر.
• النساء المصابات بمرض السكر الذين يقضين ما لا يقل عن أربع ساعات في الأسبوع في ممارسة التمارين المتوسطة (بما في ذلك المشي) أو ممارسة التمارين الشديدة لديهم فرص أقل بنسبة ٤٠٪ للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة. استمرت هذه الفوائد حتى بعد تعديل الباحثين للعوامل الأخرى، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم، والتدخين، والعوامل الاخرى التي تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.

ما مقدار التمرين المناسب لك؟^٢

بالنسبة لمرضى السكر، توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بـ ١٥٠ دقيقة من التمارين الهوائية كل أسبوع. التمارين الرياضية مهمة جدًا لمرضى السكر لدرجة أن الجمعية الأمريكية للسكري توصي هؤلاء المرضى بعدم تفويت أكثر من يومين من التمارين الهوائية على التوالي.

٤ تمارين مفيدة لك^٢

هناك العديد من التمارين التي تفيد مرضى السكر. وهناك خمسة أنواع نوصي بها:

١. المشي – لأن أي شخص يمكنه القيام بذلك في أي مكان تقريبًا، فإن المشي هو أكثر التمارين الشائعة ونوصي به بشدة لمرضى السكر. ثلاثون دقيقة إلى ساعة من المشي السريع، ثلاث مرات كل أسبوع هي طريقة رائعة وسهلة لزيادة نشاطك البدني.

٢. اليوجا – شكل تقليدي من التمارين الرياضية، تتضمن اليوجا حركات ليونة تبني المرونة والقوة والتوازن. وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من أكثر من مرض مزمن، بما في ذلك مرض السكر. كما تقلل من الإجهاد وتحسن وظيفة الأعصاب، مما يؤدي إلى زيادة حالة الصحة العقلية والعافية.

٣. الرقص – الرقص ليس فقط رائعًا لجسدك. إن العمل العقلي لتذكر خطوات الرقص وتسلسله يعزز قوة المخ ويحسن الذاكرة. بالنسبة لمرضى السكر، إنها طريقة ممتعة لزيادة النشاط البدني، وتساعد على فقدان الوزن، وتحسين المرونة، وخفض نسبة السكر في الدم وتقليل الإجهاد. الرقص على الكرسي، الذي يتضمن استخدام كرسي لدعم الأشخاص ذوي القدرات البدنية المحدودة، يجعل الرقص خيارًا لكثير من الأشخاص. في ٣٠ دقيقة فقط، يستطيع الشخص البالغ الذي يصل وزنه لـ ٦٨ كيلو جرام حرق ما يصل إلى ١٥٠ سعرة حرارية.

٤. السباحة – السباحة تمد عضلاتك وتريحها ولا تضغط على مفاصلك، وهو أمر رائع لمرضى السكر. بالنسبة لمرضى السكر أو المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكر، تظهر الدراسات أنه يحسن مستويات الكوليسترول، ويحرق السعرات الحرارية ويقلل الإجهاد. للحصول على أكبر فائدة من السباحة، نوصي بالسباحة ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل لمدة عشر دقائق على الأقل وزيادة وقت التمرين تدريجيًا. تأكد من تناول وجبة خفيفة ومراقبة سكر الدم. أخيرًا، أخبر المنقذ أنك مصاب بمرض السكر قبل دخولك إلى المسبح.

تذكر! السلامة تأتي أولاً^٢

قبل بدء برنامج للتمارين، تحدث مع طبيبك للتأكد من أن التمرين الذي تختاره آمن ومناسب لنوع مرض السكر لديك. تذكر أن تبدأ ببطء، خاصة إذا لم تكن نشطًا جسديًا لفترة من الوقت.

وهذه بعض النصائح الأخرى للسلامة:

• تحقق من مستوى السكر في الدم قبل وبعد التمرين حتى تكون على دراية بكيفية استجابة جسمك للتمرين.
• سواء كنت مصابًا بمرض السكر من النوع ١ أو النوع ٢، تأكد من أن مستوى السكر في الدم أقل من ٢٥٠ مجم / ديسيلتر قبل ممارسة الرياضة. بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع ١، فإن ممارسة التمارين مع سكر دم أعلى من ٢٥٠ ملغم / ديسيلتر قد يسبب الحماض الكيتوني، والتي يمكن أن تكون حالة مهددة للحياة ناتجة عن نقص الأنسولين في الدم.
• قم بالإحماء لمدة خمس دقائق قبل التمرين ولمدة خمس دقائق بعد التمرين.
• اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لمنع الجفاف.
• كن مستعدًا لأي نوبات انخفاض السكر في الدم. احتفظ بشيء متاح يمكن أن يرفع مستوى السكر، مثل الحلوى أو العصير.
• احتفظ دائمًا بهاتفك المحمول.
• تجنب ممارسة الرياضة في درجات حرارة شديدة البرودة.
• ارتدي أحذية وجوارب مناسبة لحماية قدميك.
  

افهم جسمك. إذا شعرت بضيق في التنفس أو دوار، فتوقف عن ممارسة الرياضة. أبلغ طبيبك عن أي مشاكل غير عادية.

المراجع:

1. The importance of exercise when you have diabetes – Harvard Health [Internet]. Harvard Health. 2020 [cited 20 July 2020]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes.
2. 5 Best Exercises for People with Diabetes [Internet]. Health Essentials from Cleveland Clinic. 2014 [cited 20 July 2020]. Available from: https://health.clevelandclinic.org/5-best-exercises-for-people-with-diabetes/