فهم الكربوهيدرات بشكل أفضل

من المؤكد أنت سمعت أشياء كثيرة عن الكربوهيدرات. من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات إلى الأطعمة ذات نسبة الكربوهيدرات المنخفضة، إلى تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات الكاملة والفارغة (أي بدون عناصر مغذية)، ومن الصعب معرفة معنى ذلك كله.^١

اعرف الكربوهيدرات بشكل أفضل^١

الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة كمصدر رئيسي للوقود في الجسم. تحدد الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كمية الأنسولين الموجودة في جسمك، مستويات السكر في الدم، كما أن لهما تأثير كبير على ما تشعر به.

سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو التحكم في السكر في الدم، فإن الكربوهيدرات تلعب دورًا كبيرًا في ذلك. الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمشروبات المحلاة بالسكر تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم، وهي تسمى بالكربوهيدرات الفارغة، أو “السعرات الحرارية الفارغة”.

اعرف أكثر عن الكربوهيدرات^٢

يتم ذكر الكربوهيدرات في كثير من المواضيع مؤخرًا، وقد تتساءل عما إذا كان يجب عليك تناولها أم لا. الإجابة هي أن الطعام يتكون من ثلاثة أشياء رئيسية: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يحتاج الإنسان لكل هذه الأشياء للبقاء بصحة جيدة، ولكن بالنسبة للكميات التي يحتاجها كل شخص أو التي يختار تناولها قد تكون مختلفة تمامًا. أهم شيء هو اختيار الكربوهيدرات التي تمنحك أكبر فائدة من حيث الفيتامينات والمعادن والألياف. تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الكربوهيدرات، بينما تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الفيتامينات والمعادن والألياف، مما يجعل الكربوهيدرات تبدو سيئة. لكن اختيار أطعمة بها كربوهيدرات غير معالجة والانتباه إلى مقدار ما تأكله يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستوى السكر في الدم والصحة العامة.

تتواجد الكربوهيدرات في أشكال مختلفة من الطعام، ولكننا سنركز على أكثر الأنواع المعروفة: النشويات والسكر والألياف.

النشويات^٢

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات:

الخضروات النشوية مثل البازلاء والذرة والفاصوليا والبطاطس
الفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء مثل الفاصوليا الحمراء واللوبيا
الحبوب مثل الشوفان والشعير والأرز والقمح وغيرها.
الحبوب الكاملة، وهي كل نبتة تم حصادها وتجفيفها بمعالجة بسيطة. توفر الحبوب الكاملة الألياف وكذلك الفيتامينات الأساسية بما في ذلك فيتامين ب و هـ والمعادن الأخرى اللازمة للصحة.

يتم معالجة الحبوب المكررة لإزالة الأجزاء الصحية بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.

السكر^٢

السكر هو مصدر آخر للكربوهيدرات. هناك نوعان رئيسيان من السكريات:

السكريات الطبيعية مثل تلك الموجودة في الحليب أو الفاكهة
السكريات المضافة التي تضاف أثناء المعالجة، مثل الفاكهة المعلبة في شراب محلى بالسكر، والسكر الأبيض الذي نستعمله للتحلية.

هناك العديد من الأسماء المختلفة للسكر، من الأسماء الشائعة: سكر المائدة، السكر البني، دبس السكر أو العسل الأسود، العسل، قصب السكر، السكر البودرة، وشراب القيقب.

الألياف^٢

تتواجد الألياف في الأطعمة النباتية وهي مهمة لصحة الأمعاء. كما تجعلنا الألياف نشعر بالشبع وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول. كما أنه ينصح بتناول ٢٥-٣٠ جرامًا يوميًا من الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على الألياف هي: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات (الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس). تشبه الألياف الفرشاة لتنظيف الجسم، حيث تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي وتحمل معها الكثير من الأشياء غير المفيدة.

يحتاج البالغون لتناول ٢٥ إلى ٣٠ جرامًا من الألياف يوميًا لصحة أفضل. ورغم أنه من الجيد العمل لتحقيق هذا الهدف، فإن أي زيادة في الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن تكون مفيدة. يحصل معظمنا على نصف ما هو موصى به فقط.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يُمكنه أن يؤدي إلى تحسين عملية الهضم وخفض مستوى السكر في الدم وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.

تشمل المصادر الجيدة بالألياف الغذائية ما يلي:

الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمراء والحمص والفاصوليا البيضاء والعدس.
الفواكه والخضروات (مثل التفاح والكرفس والفاصوليا)، وتلك التي تحتوي على بذور صالحة للأكل (مثل التوت).

الحبوب الكاملة مثل:

معكرونة القمح الكامل.
حبوب القمح الكاملة للإفطار.
خبز الحبوب الكاملة (لكي يكون مصدرًا جيدًا للألياف، يجب أن تحتوي شريحة واحدة من الخبز على ثلاث جرامات على الأقل من الألياف. مؤشر جيد آخر: قم بشراء الخبز الذي يكون المكون الأول فيه هو الحبوب الكاملة، على سبيل المثال، القمح الكامل أو الشوفان).
المكسرات – قم بتجربة أنواعًا مختلفة. يعتبر الفول السوداني والجوز واللوز مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الصحية، لكن لا تكثر منها، لأن الكميات الصغيرة منها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

إذا لم تكن تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف بشكل يومي، فمن المهم أن تزيد من تناولك لها ببطء. وعلى الرغم من أنها مفيدة لك، قد يستغرق الأمر وقتًا حتى يتكيف جسمك عليها. قد تؤدي الزيادة المفاجئة في تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى غازات أو انتفاخ أو إمساك. قم بتناول كمية كافية من الماء، لأن الألياف تحتاج إلى الماء لتتحرك في جسمك!

قم بحساب الكربوهيدرات في نظامك الغذائي^٣

يساعد حساب الكربوهيدرات العديد من مرضى السكر على التحكم في تناول الطعام والتحكم في مستوى السكر في الدم، وغالبًا يقوم بذلك الأشخاص الذين يستخدمون الأنسولين مرتين أو أكثر في اليوم.

قد يمنحك حساب الكربوهيدرات المزيد من الخيارات والمرونة عند التخطيط للوجبات، ويتضمن ذلك حساب عدد جرامات الكربوهيدرات في الوجبة ومطابقتها مع جرعة الأنسولين. مع وجود توازن بين النشاط البدني والأنسولين، يمكن أن يساعدك حساب الكربوهيدرات في التحكم في مستوى السكر في الدم. قد يبدو الأمر معقدًا، ولكن بمساعدة أخصائي التغذية أو طبيبك، يمكنك معرفة كيفية الحصول على التوازن الصحيح.

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها؟^٣

أفضل طريقة للبدء هي عن طريق معرفة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في الوجبات الرئيسية والخفيفة. معرفة كمية الطعام التي تتناولها ومستوى سكرك قبل وبعد ساعتين لبضعة أيام، يمكن أن يزودك بمعلومات مفيدة لك ولفريق الرعاية الخاص بمرض السكر لمعرفة مدى تأثير الوجبات المختلفة على مستوى السكر في الدم وتحديد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات.

ملصقات الطعام^٣

يكون حساب الكربوهيدرات أسهل عندما تكون المعلومات الغذائية على ملصق الطعام. يمكنك إلقاء نظرة على كمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام الذي تخطط لتناوله. العنصران الأكثر فائدة على الملصق هما حجم الحصة وإجمالي كمية الكربوهيدرات.

انظر إلى حجم الحصة. كل المعلومات الموجودة على الملصق تتعلق بكمية هذه الحصة من الطعام. إذا كنت ستتناول ٢ أو ٣ حصص، فستحتاج إلى مضاعفة كمية العناصر الغذائية بمرتين أو ثلاثة حسب المعلومات الموجودة على الملصق.
انظر إلى الجرامات الكلية للكربوهيدرات.
السكريات المضافة والنقاط الأخرى أسفل قائمة الكربوهيدرات الإجمالي. توضح هذه النقاط مزيد من المعلومات حول ما تأكله.
الوصول للتوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والكميات التي ترضيك قد يستغرق وقتًا وقد يتغير هذا أيضًا مع تغير عوامل أخرى في حياتك.

المراجع:

1. Understanding carbs | ADA [Internet]. Diabetes.org. 2020 [cited 19 September 2020]. Available from: https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs. 2. Get to Know Carbs | ADA [Internet]. Diabetes.org. 2020 [cited 19 September 2020]. Available from: https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs. 3. Get Smart on Carb Counting | ADA [Internet]. Diabetes.org. 2020 [cited 19 September 2020]. Available from: https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting